Nasıl Sağlıklı Kilo Verebilirim?

Kilo verme, günümüzde özellikle estetik kaygılarla gündemde olan, üzerinde çok konuşulup yazılan konuların başında gelmektedir. Kendimize karşı dürüst olalım! Bu kiloları 1 haftada almadık öyleyse onlardan 1 haftada kurtulamayız. Tüm literatürde sağlıklı kilo kaybının kişinin vücut ağırlığına göre haftada 0.5 – 1kg olması önerilir. Sağlıklı ve kalıcı kilo kaybı sağlamak istiyorsak beklentilerimizi bu doğrultuda şekillendirmeliyiz. 

Kaliteli ve sağlıklı beslenmenin en önemli kuralı, size uygun olmayan, kulaktan dolma bilgilerle uygunsuz bir şekilde diyet yapmak değil, diyetisyenlerin size özel hazırladığı yeterli ve dengeli bir beslenme programı içinde olmaktır.

Kısa sürede kişiye özel olmayan, hatalı ve düşük enerjili diyetlerle yaşanan kas kayıpları metabolizmanızı yavaşlatarak diyeti bıraktığınızda sizi kilo alma adayı yapar. Aç kalarak, az yemekle veya öğün atlayarak kilo verilebileceği inancı sizi hedefinizden uzaklaştırır. Uzun süreli açlığın ardından kan şekerinin düşmesiyle karbonhidratlara (beyaz unlu, basit şekerli gıdalar,tatlı vb..) karşı bir yönelme olur ve metabolizma yavaşlayarak kendini korumaya programlar. Uzun süreli açlığın ardından aşırı yemek yenmesi kilo alımını artırır. Bu nedenle özellikle kan şekeri dengesinin sağlanması, gün boyu enerjik ve tok hissetmek için mutlaka ana öğünlerimizi destekleyici ara öğünler yapılmalı, hiçbir şekilde kahvaltı ve ara öğünler atlanmamalıdır. Olaya ‘diyet’ değil, ‘sağlıklı beslenme eğitim’ süreci olarak bakılmalı ve yaşam şekli haline getirebilecek bir program izlenmelidir. 

Sağlıklı beslenmede en temel kuralları şöyle sıralayabiliriz;
• Sık sık az az beslenin. Ana ve ara öğünleri atlamayın. 
• Günde 7-9 porsiyon sebze meyve tüketmeye çalışın Kabuğu yenebilen meyveleri soymadan yemeye dikkat edin.
• Posa yönünden zengin besin tüketiminizi arttın. ( Beyaz ekmek yerine tam buğday, çavdar, kepek ekmeği; beyaz pirinç yerine esmer pirinç, bulgur; meyve suları yerine meyvenin kendisini yemek gibi. )
• Haftada 1–2 kez kurubaklagil (kuru fasülye, nohut, yeşil mercimek vb. )tüketin
• Sağlıklı beslenmenin anahtarı ‘posa’dır. Yeterli miktarda posa tüketimi doygunluk hissi sağlayarak aşırı besin tüketimini engeller.
• Her öğününüzde 4 besin grubundan (süt, et, tahıl, sebze-meyve ) ihtiyacınıza uygun yeterli miktarlarda tüketmeye dikkat edin.
• Düşük yağlı yiyecekleri ( yağsız et, yarım yağlı veya yağsız süt/yoğurt/peynir vb.) tercih edin.
• Etiket okuma alışkanlığı kazanmaya çalışın. Böylece yağlı ve şekerli besin tüketmekten korunmuş olursunuz.
• Yemeklerinizin porsiyonlarını küçültün.
• Kızartma yerine, fırında pişirme, buğulama, ızgara, haşlama vb. gibi yöntemleri kullanın. Daha az tuzlu yemeye özen gösterin.
• Uyandığınızda 1 saat içinde kahvaltı yapmaya çalışın. Kahvaltının günü en önemli öğünü olduğunu unutmayın.
• Yemeklerini hızlı yemek yerine yavaş yavaş yiyerek yemek yemenin tadına varın.
• Gün içerisinde daha hareketli olmaya çalışın. Düzenli fiziksel aktivite yapmak için kendinize fırsat yaratın. Hareket edip kalori harcarken aynı zamanda kas kütlenizi arttırıp metabolizma hızınızı arttırabilirsiniz.
• Sağlıklı beslenmenin yaşam şekli haline getirilmesinde davranış değişikliği çok önemlidir. Bu konuda uzman psikologlardan destek almaktan çekinmeyin. 
Kalıcı kilo kontrolünü sağlamak, verdiğiniz kiloları geri almamak için ‘diyete giriyorum’ bakış açısını değiştirin. Önemli olan ‘yeterli ve dengeli besleme’nin ‘yaşam şekli’ haline getirilmesi ve her şeyin bir denge içinde tüketilmesidir. Unutmayın ki ‘Sağlıksız besin yoktur. Sağlıklı veya sağlıksız diyet vardır.’

Beslenme ve Diyet Uzmanı
Duygu Baydur